Kun tavallisista asioista tulee taisteluita – tunnista uupumus ajoissa
Uupumusta ajatellaan helposti väsymyksenä. Minusta yksi sen tärkeimmistä merkeistä on kuitenkin jokin hieman toinen:
Aloittamisen tuska.
Sen voi huomata aivan tavallisissa asioissa.
Pyykit pitäisi laittaa koneeseen. Pitäisi vastata viestiin. Käydä kaupassa. Soittaa ystävälle. Lähteä lenkille. Tehdä ruokaa.
Uupuneena jokin muuttuu.
Pieni tehtävä alkaa tuntua suurelta. Aloittamista siirtää. Sitä miettii. Itsensä joutuu pakottamaan liikkeelle.
Miksi minun täytyy tehdä vielä tämäkin?
Kun tavallisista asioista alkaa tulla jatkuvasti taisteluita, kannattaa pysähtyä.
Kyse ei välttämättä ole siitä, että tarvitsisit lisää itsekuria.
Saatat tarvita vähemmän kuormitusta.
Kun elämä ei enää oikein tunnu.
Toinen uupumuksessa tapahtuva muutos voi olla vaikeampi huomata.
Elämä alkaa tuntua vähemmän.
Asia, josta aikaisemmin innostuit, ei enää innosta. Harrastus alkaa tuntua velvollisuudelta. Ystävän tapaaminen tuntuu yhdeltä tehtävältä lisää. Mukavatkin asiat alkavat näyttää asioilta, jotka pitäisi jaksaa suorittaa.
Tästä voi seurata pelottava ajatus:
Onko minussa jotakin vialla?
Ajattelen itse niin, että kiinnostuminen, innostuminen ja ilo tarvitsevat myös tietyn määrän psyykkisiä voimavaroja. Kun voimavarat ovat vähissä, niiden kokeminen voi vaikeutua.
Siksi ennen kuin teemme suuria johtopäätöksiä itsestämme tai elämästämme, kannattaa joskus kysyä paljon yksinkertaisempi kysymys:
Kuinka uupunut minä olen?
Uupumuksen päälle rakennamme helposti toisen ongelman.
Kognitiivisen käyttäytymisterapian näkökulmasta tässä tapahtuu usein jotakin olennaista.
Meillä on ensin alkuperäinen ongelma: olemme uupuneita.
Sen jälkeen alamme tulkita uupumustamme.
Olen laiska.
Minun pitäisi pystyä tähän.
Muutkin jaksavat.
Ennenkin pystyin.
Minussa on jotakin vialla.
Näistä ajatuksista seuraa helposti syyllisyyttä, häpeää ja entistä kovempia vaatimuksia itseä kohtaan.
Ja silloin syntyy paradoksi.
Kun voimavaramme ovat jo vähissä, alamme vaatia itseltämme enemmän.
Uupumus lisääntyy → tekeminen vaikeutuu → moitimme itseämme → pakotamme itseämme tekemään enemmän → kuormitus lisääntyy → uupumus syvenee.
Yritämme ratkaista uupumuksen lisäämällä juuri sitä kuormitusta, josta meidän pitäisi päästä hetkeksi kauemmaksi.
Uupumus vaikuttaa myös ajatteluun.
Uupumus ei ole pelkästään tunne.
Pitkittyneeseen työuupumukseen on tutkimuksissa yhdistetty myös kognitiivisen toimintakyvyn vaikeuksia, esimerkiksi tarkkaavaisuudessa, muistissa ja toiminnanohjauksessa.
Tämä auttaa ymmärtämään uupuneelle hyvin tuttua kokemusta:
“Tiedän kyllä mitä pitäisi tehdä. Miksi en vain saa itseäni tekemään sitä?”
Koska tietäminen ja tekeminen eivät ole sama asia.
Tehtävän aloittaminen, suunnittelu, asioiden pitäminen mielessä, huomion suuntaaminen ja tavoitteessa pysyminen vaativat kognitiivisia voimavaroja.
Siksi omaa uupumusta voi joskus havainnoida hyvin konkreettisesti:
Kuinka paljon tahdonvoimaa tavallinen arkeni nykyään vaatii?
Jos ennen automaattisesti hoituneet asiat vaativat jatkuvaa pinnistelyä, se on tärkeä havainto.
Uupumus ei kuitenkaan ole sama asia kuin masennus.
Tässä tarvitaan myös tarkkuutta.
Väsymys, aloitekyvyn heikkeneminen sekä kiinnostuksen ja mielihyvän väheneminen voivat olla myös masennuksen oireita. Uupumus ja masennusoireet voivat myös esiintyä samanaikaisesti.
Työuupumus ei kuitenkaan tarkoita samaa kuin masennus.
WHO kuvaa työuupumuksen työelämään liittyväksi ilmiöksi, johon kuuluvat uupumus, lisääntynyt henkinen etäisyys tai kyynistyminen suhteessa työhön sekä heikentynyt ammatillisen pystyvyyden kokemus.
Jos kiinnostus ja mielihyvä katoavat laajasti elämästä, mieliala on pitkään matala tai toimintakyky heikkenee huomattavasti, tilannetta ei siksi kannata automaattisesti selittää pelkällä työuupumuksella.
Uupunutta ei pidä opettaa jaksamaan loputtomasti.
Kun ihminen huomaa olevansa uupunut, ratkaisu ei mielestäni ole ensimmäisenä kysyä:
“Miten saisin itsestäni enemmän irti?”
Parempi kysymys on:
“Mikä on tällä hetkellä minun todellinen jaksamisen tasoni?”
Sen jälkeen voidaan alkaa tarkastella arkea tämän todellisuuden pohjalta.
Mikä on välttämätöntä?
Mitä voin jättää tekemättä?
Mitä voin siirtää?
Mistä voin pyytää apua?
Mikä kuluttaa minua?
Mikä palauttaa?
Ja ennen kaikkea:
Missä minun rajani tällä hetkellä kulkee?
Tätä harjoitellaan myös terapiassa. Opetellaan tunnistamaan omaa kuormitusta, ajatuksia, tunteita ja käyttäytymistä sekä huomaamaan tilanteita, joissa omat voimavarat toistuvasti ylitetään.
Samalla on tärkeää muistaa, ettei kaikkea vastuuta voida siirtää uupuneelle ihmiselle.
Jos työmäärä tai muut ympäristön vaatimukset ylittävät jatkuvasti ihmisen käytettävissä olevat voimavarat, pelkkä oman ajattelun muuttaminen ei riitä.
Myös kuormituksen täytyy muuttua.
Tavoitteena ei ole oppia kestämään rajattomasti.
Tavoitteena on oppia tunnistamaan omat rajansa ennen kuin keho ja mieli joutuvat pysäyttämään meidät.
Uupumus ei nimittäin välttämättä ala dramaattisesta romahduksesta.
Se voi alkaa paljon hiljaisemmin.
Huomaat vain, että tiskikoneen tyhjentäminen tuntuu kohtuuttoman raskaalta. Et jaksa vastata ystävän viestiin. Harrastus ei enää innosta. Siirrät pientä tehtävää tuntikausia.
Asia, jonka ennen vain teit, on muuttunut taisteluksi.
Siinä kohdassa kannattaa pysähtyä – ei moittimaan itseään, vaan kuuntelemaan.