Miten uupumuksesta lähdetään palautumaan? – KKT:n näkökulma

Kun ihminen huomaa olevansa uupunut, ensimmäinen ajatus on usein:

Miten saisin itseni taas jaksamaan enemmän?

Ehkä parempi kysymys olisi:

Miten oppisin elämään hetken sen mukaan, kuinka paljon minä oikeasti jaksan?

Työuupumuksen taustalla voidaan tarkastella työn vaatimusten ja käytettävissä olevien voimavarojen suhdetta. Job Demands–Resources -mallissa pitkittyneet ja suuret työn vaatimukset voivat käynnistää kuormitusprosessin, kun taas riittävät voimavarat tukevat motivaatiota, työssä suoriutumista ja hyvinvointia (Bakker, Demerouti & Sanz-Vergel, 2023).

WHO puolestaan määrittelee työuupumuksen krooniseen, hallitsemattomaksi jääneeseen työperäiseen stressiin liittyväksi ilmiöksi, jota luonnehtivat uupumus, lisääntynyt henkinen etäisyys tai kyynistyminen suhteessa työhön sekä heikentynyt ammatillisen pystyvyyden kokemus (WHO, 2019).

Uupumuksesta palautumisessa yksi vaikeimmista asioista voi olla hyväksyä, että tämänhetkinen toimintakyky on erilainen kuin aikaisemmin.

Jos ennen jaksoit tehdä työpäivän, käydä kaupassa, liikkua, nähdä ystäviä ja hoitaa kodin, mieli käyttää helposti tätä vanhaa jaksamisen tasoa mittapuuna myös nyt.

Silloin syntyy jatkuva ristiriita:

Minun pitäisi pystyä tähän. Ennenkin pystyin.

Mutta uupuneena eilisen voimavaroilla ei voi elää tämän päivän elämää.

Ajattele voimavarojasi energiabudjettina

Uupumuksesta palautumisessa voi olla hyödyllistä ajatella omia voimavarojaan energiabudjettina.

Tämä ei ole biologinen malli vaan käytännöllinen vertauskuva.

Jos sinulla olisi tänään käytettävissäsi esimerkiksi 50 yksikköä energiaa, ei olisi järkevää suunnitella päivää, joka vaatii sinulta 80.

Voit ehkä tehdä niin hetken aikaa. Voit pakottaa itsesi, käyttää tahdonvoimaa ja selviytyä päivästä.

Mutta jos kuormitus jatkuu eikä palautumiselle jää riittävästi mahdollisuuksia, kuormituksen vaikutukset voivat kasaantua. Työstä palautumista koskevassa tutkimuksessa riittävää palautumista pidetäänkin tärkeänä työntekijän hyvinvoinnille (Sonnentag, Venz & Casper, 2017).

Siksi palautumisen aikana tavoite ei ole jatkuvasti kokeilla:

Kuinka paljon pystyn vielä puristamaan itsestäni?

Parempi kysymys on:

Kuinka paljon minulla on tänään käytettävissä – ja mihin haluan sen käyttää?

Kaikki tekeminen ei maksa saman verran

Energiabudjetissa on toinenkin tärkeä asia.

Kaksi tunnin mittaista tehtävää eivät välttämättä kuormita yhtä paljon.

Yksi työtehtävä voi olla helppo ja tuttu. Toinen voi sisältää epävarmuutta, vastuuta, ristiriitoja, kiirettä tai jatkuvaa päätöksentekoa.

JD-R-mallin keskeinen ajatus onkin, ettei kuormitusta voida ymmärtää pelkästään tehtävien lukumäärän tai työajan perusteella. Olennaista on myös se, millaisia vaatimuksia työ ihmiselle asettaa ja millaisia voimavaroja hänellä on käytettävissään niiden kohtaamiseen (Bakker ym., 2023).

Sama koskee vapaa-aikaa.

Ystävän tapaaminen voi yhtenä päivänä palauttaa ja toisena päivänä tuntua raskaalta. Liikunta voi virkistää, mutta senkin määrä on suhteutettava senhetkiseen tilanteeseen.

Siksi uupumuksesta palautumisessa ei kannata seurata vain sitä,

kuinka paljon teen?

Kannattaa kysyä myös:

mitä tämä tekeminen minulta vaatii?

Lepo ja välttely eivät ole sama asia

KKT:n näkökulmasta tässä tulee vastaan tärkeä tasapaino.

Uupunut ihminen tarvitsee palautumista ja usein myös kuormituksen vähentämistä.

Mutta kaikkea toimintaa ei välttämättä ole hyvä lopettaa.

Jos vetäydymme vähitellen liikunnasta, ystävistä, harrastuksista ja muista meille tärkeistä asioista, elämä voi alkaa kaventua. Erityisesti silloin, jos uupumukseen liittyy myös masennusoireita, toiminnan vähentyminen ja välttely voivat muodostua mielialaa ylläpitäväksi kehäksi.

Tähän perustuu myös käyttäytymisen aktivointi eli behavioral activation. Siinä tarkastellaan toiminnan ja mielialan välistä yhteyttä, tunnistetaan välttelyä ja suunnitellaan konkreettisesti sellaista toimintaa, joka tukee toimintakykyä ja mielialaa (NICE, 2022).

Tämän vuoksi kysymys ei aina ole:

Teenko vai lepäänkö?

Parempi kysymys voi olla:

Mikä on tänään sopiva annos?

Jos ennen kävelit tunnin, ehkä tänään sopiva määrä on kaksikymmentä minuuttia.

Jos ennen siivosit koko kodin, ehkä tänään imuroit yhden huoneen.

Jos ystävän tapaaminen tuntuu liian raskaalta, ehkä lähetät hänelle viestin.

Ja jos työ itsessään kuormittaa enemmän kuin ihminen pystyy pitkäkestoisesti kestämään, ratkaisua ei pitäisi etsiä ainoastaan ihmisen kyvystä sietää kuormitusta. Myös työn vaatimuksia ja käytettävissä olevia voimavaroja täytyy tarkastella (Bakker ym., 2023).

Varo hyvän päivän ansaa

Uupumuksesta palautumisessa voi tulla vastaan eräs käytännössä hyvin tunnistettava ansa.

Huonoina päivinä ihminen tekee hyvin vähän.

Sitten tulee ensimmäinen hyvä päivä.

Jes. Nyt minä olen taas kunnossa.

Ja silloin yritetään tehdä kaikki.

Siivotaan. Hoidetaan rästityöt. Käydään kaupassa. Urheillaan. Vastataan sähköposteihin. Tavataan ihmisiä.

Seuraavana päivänä voimavarat voivat jälleen olla vähissä.

Tämä ei ole työuupumuksen diagnostinen oire, vaan tapa kuvata sellaista käyttäytymisen vaihtelua, jota oman kuormituksen säätelyssä kannattaa havainnoida.

Palautumisessa tarvitaan joskus yllättävää taitoa:

hyvänäkin päivänä täytyy osata jättää jotakin tekemättä.

Tavoitteena ei ole käyttää joka päivä kaikkia saatavilla olevia voimavaroja.

Tavoitteena on rakentaa sellainen rytmi, jota pystyy mahdollisuuksien mukaan jatkamaan myös huomenna.

Uupuneen sisäinen puhe tarvitsee muutosta

Monelle kaikkein vaikeinta ei ole tekemisen vähentäminen.

Vaikeinta on se, mitä mieli siitä sanoo.

Olen laiska.

Minun pitäisi tehdä enemmän.

Muut jaksavat.

Tällä tavalla en saa mitään aikaan.

Kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa tarkastellaan juuri ajatusten, uskomusten, tunteiden ja käyttäytymisen välisiä yhteyksiä. Tavoitteena voi olla tunnistaa haitallisia ajattelu- ja käyttäytymismalleja ja opetella suhtautumaan tilanteeseen realistisemmin sekä toimimaan tarkoituksenmukaisemmin (NICE, 2022).

Uupumukseen kohdistuvia psykoterapeuttisia interventioita käsittelevässä katsauksessa on löydetty näyttöä muun muassa KKT-pohjaisten menetelmien hyödyistä, vaikka tutkimuskirjallisuudessa on edelleen rajoituksia ja työympäristön merkitys täytyy huomioida hoidossa (Böhm ym., 2024).

Siksi voidaan pysähtyä kysymään:

Onko todella niin, että lepo tarkoittaa laiskuutta?

Vai arvioinko uupunutta itseäni samoilla mittareilla, joita käytin silloin, kun olin hyvässä kunnossa?

Itseä kohtaan ystävällisempi suhtautuminen ei tarkoita sitä, että kaikesta luovutaan.

Se voi tarkoittaa sitä, että omaa toimintaa arvioidaan realistisemmin suhteessa tämänhetkisiin voimavaroihin.

Opettele tunnistamaan rajasi ennen kuin ylität sen

Uupumuksesta palautumisen tärkeimpiä taitoja on oppia huomaamaan oman kuormituksen varoitusmerkkejä aikaisemmin.

Ei vasta silloin, kun olet täysin loppu.

Vaan vähän ennen.

Milloin keskittyminen alkaa hajota?

Milloin ärtymys lisääntyy?

Milloin pienet tehtävät alkavat tuntua kohtuuttomilta?

Milloin aloittamisen tuska lisääntyy?

Milloin huomaat suorittavasi asioita enää pelkällä tahdonvoimalla?

Myös KKT:ssa oireiden, käyttäytymisen, kuormittavien tilanteiden ja varhaisten varoitusmerkkien seuranta voi auttaa tunnistamaan omia toimintamalleja. Esimerkiksi masennuksen uusiutumisen ehkäisyssä NICE suosittelee tunnistamaan stressaavia tilanteita, varoitusmerkkejä ja haitallisia käyttäytymismalleja sekä tekemään etukäteen suunnitelmia niiden varalle (NICE, 2022).

Näistä havainnoista voi vähitellen muodostua oma varoitusjärjestelmä.

Kun opit tunnistamaan merkit, sinun ei tarvitse odottaa täydellistä uupumista saadaksesi luvan levätä.

Palautumisen tavoite ei ole välttämättä palata entiseen

Ehkä tässä on kaikkein tärkein ajatus.

Uupumuksesta palautumisen tavoitteeksi asetetaan helposti:

Haluan takaisin sellaiseksi kuin olin ennen.

Mutta jos juuri entinen tapa elää, tehdä töitä, kantaa vastuuta ja ylittää omia rajoja oli mukana synnyttämässä uupumusta, täydellinen paluu entiseen ei välttämättä olekaan paras tavoite.

Uupumuksesta voi parhaimmillaan oppia jotakin olennaista omasta tavastaan elää.

Kuinka paljon minä oikeasti jaksan?

Mistä huomaan kuormittuvani?

Miksi minun on niin vaikea sanoa ei?

Miksi koen syyllisyyttä levosta?

Miksi arvoni tuntuu joskus riippuvan siitä, kuinka paljon saan aikaan?

Mitä asioita elämässäni oikeasti pidän tärkeinä?

Kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa voidaan tutkia tällaisia käyttäytymistä ohjaavia ajatuksia, uskomuksia ja toimintamalleja sekä harjoitella vaihtoehtoisia tapoja toimia.

Palautuminen ei silloin tarkoita vain sitä, että akku ladataan täyteen, jotta voisimme jatkaa täsmälleen samalla tavalla.

Joskus uupumus kertoo, että myös tapaa käyttää akkua täytyy muuttaa.

Tavoitteena ei ole elämä, jossa emme koskaan väsy.

Eikä tavoitteena ole ihminen, joka jaksaa rajattomasti.

Tavoitteena on oppia elämään niin, että tunnistamme oman jaksamisemme, säätelemme kuormitustamme ja jätämme tilaa myös palautumiselle ja meille tärkeille asioille.

Ehkä hyvä kysymys päivän alussa ei siis ole:

“Kuinka paljon minun pitäisi tänään saada aikaan?”

Vaan:

“Kuinka paljon minä tänään jaksan – ja mihin haluan käyttää sen?”

Lähteet

Bakker, A. B., Demerouti, E. & Sanz-Vergel, A. I. (2023). Job Demands–Resources Theory: Ten years later. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 10, 25–53. https://doi.org/10.1146/annurev-orgpsych-120920-053933

Böhm, K. ym. (2024). Psychotherapeutic burnout interventions – an umbrella review. Psychotherapie, Psychosomatik, Medizinische Psychologie. PMID: 39404866.

National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2022). Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE.

Sonnentag, S., Venz, L. & Casper, A. (2017). Advances in recovery research: What have we learned? What should be done next? Journal of Occupational Health Psychology, 22(3), 365–380. https://doi.org/10.1037/ocp0000079

World Health Organization. (2019). Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases (ICD-11). WHO.